회복탄력성 높이는 습관 5
2024.01.21 - [자기개발, 동기부여] - 나의 회복탄력성 지수는? (바로 계산가능)
행복의 기본 수준을 높이려면 과학적으로 입증이 된 방법을 따라야 합니다.
선천적으로 몸이 약한 사람도 꾸준한 운동을 통해 건강한 사람이 될 수 있고, 음치도 훈련을 통해 노래를 잘 부를 수 있게 되는 것처럼, 행복의 수준도 꾸준한 노력과 체계적인 훈련을 통해 얼마든지 향상될 수 있습니다.
💪🏻강한 회복탄력성을 지니기 위해서는
자기조절능력과 대인관계능력이 필요합니다.
1. 긍정적 뇌로 변화시켜라
자기조절능력과 대인관계 능력을 키워주는 것이 바로 긍정적 정서입니다. 긍정적 정서를 키운다는 것은 스스로 행복해짐으로써 자기통제력을 높인다는 뜻이고, 자신의 행복을 타인에게 나눠줌으로써 대인관계능력을 향상시킬 수 있는 선순환을 만드는 것이지요.
자기조절능력, 대인관계능력의 바탕은 긍정적 정서!
행복은 능력입니다. 행복은 긍정적 정서를 통해 자신을 자기가 원하는 방향으로 이끌어 갈 수 있는 능력이고, 또한 타인에게 행복을 나눠줌으로써 원만한 인간관계와 성공적인 삶을 이뤄내는 능력입니다. 긍정적 정서를 가진다는 것은 뇌를 긍정적인 뇌로 바꿔야 한다는 뜻입니다.
몸짱이 되기 위해 지방을 빼고 근육을 만드는 것처럼, 긍정적이고 낙관적인 사람이 되기 위해서는 뇌의 부정적이고 비관적인 정보처리 루트를 약화시키고 긍정 회로 루트를 강화시키도록 습관을 들여야 합니다.
행복해서 웃는 것이 아니라 웃어서 행복해진다는 말처럼, 우리는 숨길 수 없는 진짜 웃음인 '뒤센의 미소'를 짓는 연습을 해야 합니다. 뒤센의 미소를 짓는 사람들의 뇌는 기본적으로 긍정적인 정서를 바탕으로 하기 때문입니다.
뇌과학 연구에 따르면, 부정적 감정과 긍정적 감정이 처리되는 부분도 다르고 분비되는 신경전달 물질도 다릅니다. 그렇기 때문에 긍정적인 사람과 부정적인 사람은 뇌를 전혀 다른 방식으로 사용하는 것이죠. 긍정적 정서가 습관화된 사람은 행복의 기본 수준은 높기 마련입니다.
부정적 뇌와 긍정적 뇌는 다르게 작동되고
다른 호르몬이 분비된다.
한 나라의 자살 통계는 그 나라 국민들의 정신 건강과 행복 수준을 단적으로 보여주는데 우리나라는 인구 10만명당 자살 사망률이 25.2명으로 1일 평균 자살자수는 35.4명로 OECD국가 중 1위입니다. 최근들어 전체 사망원인 1위는 암으로 바뀌었지만 10~30대의 사망원인 1위는 여전히 사고나 질병이 아닌 자살입니다.
전문가들은 자살의 큰 원인을 우울증(depression)으로 봅니다. 영단어 그대로 무언가에 짓눌려서 몸과 마음이 꼼짝도 할 수 없을 만큼 억눌린 상태가 곧 우울증입니다. 무력감을 느끼고, 일에 집중하지 못하며 자신에 대해 무가치함과 죄책감을 느끼는 것이 우울증의 핵심입니다.
자살통계는 행복 수준의 바로미터!
한국의 자살률 OECD 국가 중 1위.
자살의 원인은 우울증!
우울증은 치매처럼 치료 받아야 하는 뇌질환입니다.
우울증은 신경전달물질에 의해 생기는 뇌질환으로, 마음을 고쳐 먹는다고 낫는 병이 아닙니다. 반드시 치료 받아야 하는 뇌질환입니다. 심한 우울증이나 치매 환자의 뇌사진을 보면, 정상인에 비해 뇌실이 확대되어 있고 실제 뇌 부분은 쪼그라들어 있는 것을 볼 수 있습니다. 긍정성 향상의 문제는 여유나 사치의 문제가 아니라 죽느냐 사느냐의 절박한 문제입니다.
2. 행복의 기본 수준을 높여야 한다
미국의 유명 심리학자인 대니엘 길버트 교수는 특정한 사건이 미래의 행복감이나 불행감에 미칠 영향을 사람들이 지나치게 과대평가한다는 것을 밝혀냈습니다. 간절히 바라던 정년보장 심사를 통과한 경우나 그렇지 않은 경우를 비교해 보았을 때, 통과하여 행복 수준이 높아진 경우나, 실패하여 실의에 빠진 경우나 수개월 뒤 두 집단의 행복 수준은 다시 기본적인 행복 수준으로 돌아가 있었습니다. 복권에 당첨된 사람들 역시 복권이 당천된 순간에는 세상을 다 가진 것처럼 기분이 좋았지만 불과 몇 개월 후면 일반인과 다르지 않다는 것을 알게 되었습니다.
불행도 마찬가지입니다. 배우자와 사별을 했거나 이혼을 했거나, 인간관계에서의 갈등, 스포츠 경기에서의 패배, 예상치 못한 사고 등은 일시적으로 상당히 큰 불행감과 상실감을 주지만 시간이 지나면 사람들이 예상하는 것보다 훨씬 작고 빠르게 지나가는 일이 되어버리고 원래의 행복 수준으로 돌아온다는 것이 밝혀졌습니다.
행복감도 불행감도
시간이 지나면 원래의 행복수준으로 돌아온다.
따라서 더 행복해지기 위해서는 각자의 행복의 기본 수준(The baseline of happiness)을 높여야 합니다. 긍정적 정서의 훈련을 통해 긍정적인 뇌로 변화시킨다는 것은 바로 이 행복의 기본 수준을 끌어올린다는 것입니다. 행복의 기본 수준은 50% 정도만 유전적 요인으로 결정되는 것이기 때문에 얼마든지 노력과 훈련을 통해 향상시킬 수 있습니다. 행복의 기본 수준이 높은 사람은 낙관성을 지닌 사람이며 이러한 부류의 사람들은 무엇인가를 해낼 수 있다는 스스로에 대한 믿음이 있으며 자신의 한계 밖으로, 일상 너머로 뻗어나가려는 적극적인 자세를 지니고 있습니다.
낙관성이 부족한 사람들의 첫번째 특징은 타인의 부정적인 시선을 지나치게 두려워한다는 것입니다. 짜증이 많고 화를 잘 내고 자신감이 없고 지나친 우월감이나 열등감을 순식간에 오가는 사람들이지요.
만원의 가치는 구겨져도 찢어져도 변하지 않는다.
유일무이한 나의 가치도 누가 뭐라 해도 변하지 않는다.
타인의 시선에 지나치게 예민한 사람들은 만원권 지폐 이야기를 생각해야 합니다. 지폐의 가치는 구겨져도, 밟아도 심지어 찢어져도 그대로입니다. 즉 다른 사람이 뭐라 해도 나는 그저 나일뿐이라는 점을 명심해야 합니다.
부정적인 사람들의 두번 째 특징은 자신의 행동이 어쩔 수없는 외부적 사건에 대한 자동적인 반응이라고 믿으며 통제 소재를 외부에서 찾는 것입니다. 이런 사람들은 주인 의식 없이 수동적인 삶을 살게 됩니다.
반면에 긍정적이고 낙관적인 사람은 높은 수준의 자율성과 자기효능감을 지니고 통제 소재 역시 자기 안에서 찾습니다. 이런 사람들이야말로 자신이 원하는 방향으로 능동적인 삶을 살아가게 되는 것입니다.
3. 자신의 대표 강점을 발견하라
행복의 기본 수준을 높이려면 자신의 강점을 발견하고 그것을 일상생활 속에서 끊임없이 발휘해야 합니다. 하지만 우리는 어렸을 때부터 약점에만 집중하여 그것을 보완하도록 교육받아 왔습니다. 그렇기 때문에 우리는 끊임없이 자신의 부족한 점과 약점만을 들여다보도록 세뇌당했습니다. 이렇게 비판적이고 부정적인 시선으로 자신을 돌아보는 교육은 비관주의의 원천이 됩니다.
연인이 절대 헤어지지 않는 비법은
상대의 강점을 발견하고 그것을 지지해주는 것이다.
최근의 긍정심리학의 연구 성과는 약점에 집중하기보다는 강점에 집중해야함을 역설하고 있습니다. 자신이 잘할 수 있는 강점을 발견하고 그 일을 통해 즐거움과 성취와 보람을 느끼는 것이야 말로 진정한 행복입니다. 셀그리만 교수에 따르면 부부나 연인이 절대 헤어지지 않는 비법은 상대의 강점을 발견하여 그것을 발휘하도록 도와주는 것이라고 했습니다. (반대로헤어지고 싶다면 반대로 약점을 자주 언급하며 강조해 주면 됩니다.)상대가 그림이나 악기 연주를 좋아한다면 그것을 배울 수 있도록 적극 도와주고 격려해 주며 호기심과 학습 욕구를 가진 상대방에게는 강연이나 책을 사주는 등의 배려가 필요하다고 합니다.
이러한 강점 발견은 남녀관계 뿐만 아니라 부모자식 간이나 친구 사이에서도 해 줘야 할 일입니다. 일찍이 매슬로우가 설파했듯이, 인간은 성장할 수 있고, 성장의 가능성이 보일 때에만 행복할 수 있습니다. 자신의 강점을 발견해주고 그것을 발휘할 수 있게 해준다면 평생토록 진심어린 충성심이 생길 것입니다.
강점 발견 훈련의 효과는 적어도 1개월 후부터 나타나며, 다른 종류의 긍정적 정서의 유발과는 달리 6개월 이상 지속됩니다.
4. 감사하기의 놀라운 힘
지난 10여년간 긍정심리학이 발견한 여러 긍정성 증진 훈련 방법 중 단연 최고의 효과를 지난 것은 바로 감사하기 훈련입니다. 수많은 통계가 화를 잘 내는 사람이 심장병에 걸릴 확률이 높다는 사실을 말해주는데, 사실 화를 내서 심장병에 걸린다기보다는 심장이 약하기 때문에 평소에 부정적 감정에 쉽게 휩싸이게 된다고 보는 것이 더 정확합니다. 수많은 테스트를 통해 심장박동수를 가장 이상적으로 유지시켜주는 것은 바로 '감사하는 마음'이라고 밝혀졌습니다.
심장박동수를 이상적으로 유지시켜주는 것은 '감사하는 마음'
분노나 좌절감 등의 부정적 감정을 느낄 때에는 매우 불규칙하게 변화하는 심장 박동수가 삶의 감사한 일에 생각을 집중하고 감사한 마음을 느끼기 시작하면 심장박동수는 매우 규칙적으로 변하게 됩니다. 이처럼 감사하는 마음은 몸과 마음을 편안하게 해 주고 가장 건강하고도 이상적인 상태로 유지시켜줍니다.
감사하기 훈련도 여러 가지 방법 중 다음의 방법이 가장 효과적입니다.
[감사일기 쓰는 방법]
매일 밤 잠자리에 들기 전 그날 있었던 일들을 돌이켜보며 감사하는 일을 다섯 가지 이상 노트에 적어둡니다.
인생에 대한 막연한 감사가 아니라, 하루 동안 있었던 일들을 떠올리며 구체적으로 적어야 합니다.
머릿속으로 회상하는 것이 아니라 반드시 기록한 후에 잠자리에 듭니다.
최소 3주간 매일 쓰는 습관을 갖습니다.
감사일기를 쓰기 시작하면 우리의 뇌는 아침에 일어날 때부터 감사한 일을 찾기 시작합니다. 감사를 찾게 되는 일이 자연스럽게 습관이 되는 것입니다. 감사일기를 3주간 매일 쓰면 스스로 긍정적으로 변해가는 것을 느낄 수 있습니다.
5. 규칙적인 운동은 결국 만병통치약
몸을 움직이면 뇌가 건강해집니다. 운동은 우울증, 불안 장애, 치매 등을 불러일으키는 병든 뇌를 치료할 수 있는 특효약입니다. 이 약은 부작용도 없으며 체중 조절 효과까지 있는 만병통치약입니다. 하버드대 정신과 의사 존 래티는 "운동은 우울증 치료제인 프로작과 리탈린을 복용하는 것과 비슷한 효과가 있다"고 선언했습니다.
또한 미국 듀크 대학 메디컬센터 연구소에서는 규칙적인 운동이 기억력, 계획력, 조직력, 문제해결 능력 등의 향상에 탁월한 효과가 있음을 발견했습니다. 규칙적인 운동이 학습능력, 집중력, 추상적 사고능력을 15% 이상 향상시켰던 것입니다.
운동은 몸의 건강보다도 마음의 건강을 위해 필수적입니다. 다음은 규칙적인 운동을 위한 구체적인 요령입니다.
1. 유산소 운동(조깅, 에어로빅, 줄넘기 등)과 근력운동(아령, 팔굽혀펴기 등)과 장력운동(요가나 필라테스 등) 를 골고루 해야 합니다. 하루에 한 가지 운동을 1시간 하는 것보다 20분씩 나눠서 하는 것이 더 좋습니다.
2. 일주일에 3번 이상 합니다. 운동의 효과는 규칙적으로 해야 나타납니다. 한 번에 몰아서 하기보다 3번 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
3. 즐겁고 재미있을 정도로 적당히 합니다. 무리한 운동은 금물입니다.
4. 리듬을 타는 운동이 좋습니다. 에어로빅이나 댄스스포츠가 정신 건강에 가장 좋습니다. 줄넘기도 음악을 틀어놓고 하는 것이 좋습니다.
5. 친구와 함께 합니다. 운동을 함께할 친구가 있다면 더 지속적으로 할 수 있습니다. 운동 동호회 가입도 좋습니다.
6. 야외에서도 합니다. 일주일에 한 번 정도는 등산이나 걷기 등 야외 운동을 하는 것이 햇빛을 쬐는 좋은 기회입니다. 햇빛은 우울증에 탁월한 효과가 있습니다.
7. 운동의 효과를 믿습니다. 꾸준한 운동으로 긍정성을 가지면 인간관계가 개선되고 행복하고 성공적인 삶을 산다는 확신을 가지세요.
운동을 하면 뇌가 긍정적으로 변화하고 긍정적인 감정이 강화되고 타인에게 좋은 인상을 주게 되며 따라서 원만한 인간 관계와 리더십이 길러집니다. 뿐만 아니라 업무성취도와 창의성이 높아집니다. 행복과 성공에 이르는 가장 빠르고도 확실한 길이 규칙적인 운동입니다.
2024.01.21 - [자기개발, 동기부여] - 나의 회복탄력성 지수는? (바로 계산가능)
 |
|