🐢거북목은 거북이에게 양보하세요.ㅠ

 거북목 증후군은 현대 들어 많이 나타나는 증상 중의 하나로, 장시간 전자기기를 사용하거나 눈높이보다 낮은 좋지 않은 자세로 모니터나 스마트폰 기기를 사용하면 발생할 수 있습니다. 주로 목과 어깨 주변의 근육과 인대에 영향을 미치며 중장년층보다도 젊은이들 사이의 유병률이 눈에 띄게 증가하고 있습니다. 

출처:질병관리청

 

거북목 증후군이란?

척추뼈를 지탱해주는 목 근육의 약화와 어깨와 목을 움직이는 근육들의 불필요한 긴장으로 인해 자연스러운 커브를 가진 경추가 일자형으로 변형되거나, 심한 경우 커브가 거꾸로 변하는 형태의 목을 말합니다. 

 

한 연구에 따르면 일자목이나 거북목(경추 전만이 12.5도 미만인 경우) 상태는 25~42세 인구 중 70%에 달할 정도라 말합니다. 

 

거북목의 원인 및 발생기전

 거북목의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 모니터나 스마트폰 화면을 장시간 같은 자세로 내려다보는 것입니다. 처음에는 똑바로 보다가도 점차 고개가 숙여지면서 거북이처럼 목이 길어집니다.

 이렇게 머리가 앞으로, 또 아래로 향하는 자세가 계속되면 목과 어깨의 근육뿐 아니라 척주에도 무리가 생겨 통증이 유발됩니다. 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 되며 시간이 지날수록 근육이나 뼈가 굳어지고 통증이 생깁니다. 

 

 올바른 자세에서 머리의 무게는 5kg입니다.

15도 정도 고개를 숙인 자세에서는 머리의 하중에 12kg, 30도로 고개를 숙이면 18kg, 45도일 땐 22kg, 60도 일땐 27kg으로 증가되어 목에 큰 무리가 갑니다.  

 

스마트폰을 이용할 때 보통 고개가 37~46도 정도로 숙여지게 되는데, 이로 인해 우리는 평상시의 3~4배(약 20kg)의 무게의 머리를 지탱하는 목 근육, 인대, 관절에 큰 무리를 주게 됩니다. 

 

머리의 무게 중심이 앞쪽으로 벗어나면서 일자목이 되기 시작합니다. 

머리가 무게 중심선보다 앞에 있게 되면 목의 뒤쪽 근육들은 평소보다 강한 힘으로 머리를 당기게 되겠죠. 

이렇게 머리를 당기기 위해 계속 힘을 주는 목 뒤쪽 근육들의 사용이 무의식적으로 지속되다 보면 만성적인 긴장 상태가 되고, 근육 통증으로 이어집니다. 목의 통증 뿐만 아니라 두통이나 어깨통증까지도 일어납니다. 

 이런 과정이 반복되면서 목뼈의 배열이 달라지게 되고 정상적인 C커브의 형태가 사라지게 됩니다. 

 

거북목 증후군 증상

목뼈의 압박이 증가되면 경추신경근이 자극될 수 있습니다. 이런 경우 원인은 경추(목뼈)이지만, 증상은 목으로만 오는 것이 아니라, 어깨나 팔의 무거운 느낌이나 날개뼈 뒷쪽으로의 묵직한 통증을 일으키는 경우가 많습니다.

 

가장 흔한 증상이 목 주변과 팔, 허리, 어깻죽지 부근의 통증입니다. 

 

눈이 뻑뻑하거나 건조한 느낌도 있으며 두통도 유발될 수 있습니다. 

 

피로감, 정신적 압박감, 불안, 짜증 등의 심리적 문제와 불면증도 간혹 유발됩니다. 

 

스트레칭을 해도 시원하지 않고, 베개를 베고 누워도 불편감이 사라지지 않는 경우가 많습니다. 

 

 

정상 경추(목뼈)를 위한 스트레칭 및 운동법

재발을 막기 위해서는 척추 기립근을 포함한 목과 어깨 주변의 척추에 작용하는 근육들이 긴장도를 감소시키고 기립근등의 안정근들을 강화하는 운동을 해야  합니다. 그러나 통증이 심한 경우에는 근육 강화보다는 염증 해소가 선행되어야 합니다. 

 

🤫거북목 증후군 예방을 위한 몇 가지 tip

 

1. 스마트폰 등의 사용 시간을 최대한 줄이고 중간중간 쉬는 시간을 자주 갖습니다. 

 

2. 한 자세로 오래 사용하지 않습니다. 

 

3. 거치대 등으로 눈높이에 맞도록 조정하여 최대한 목이 구부러지지 않게 합니다. 

 

4. 장시간 타이핑을 피합니다. 

 

5. 문자보다는 통화를 합니다. 

 

6. 무거운 장비를 한 손에 오래 들고 있지 않습니다.