냉장고만 있으면 살이 빠진다고?(똑같은 밥도 살빠지게 먹는 법)

밥을 이루는 영양분은 대부분이 탄수화물입니다. 탄수화물은 구조에 따라 단당류(포도당, 과당)와 단당류 두 개가 결합한 이당류(설탕), 여러 개의 당이 묶인 다당류(전분)로 구분됩니다. 탄수화물은 포도당이 얼마나 그리고 어떻게 결합하였는지에 따라 체내에서 분해되는 속도와 흡수율이 다릅니다. 보통은 입 안의 효소인 아밀레이스(아밀라이제)에 의해 가장 먼저 소화가 이루어지고 가장 늦게 소화되는 것이 오늘의 주인공 <저항성 전분>입니다. 이는 소화 효소에 의해 분해되지 않아 우리 몸의 소장에서 소화,흡수되지 않고 대장까지 내려가 대장에서 미생물에 의해 분해되는 전분입니다. 늦게 분해되는 만큼 늦게 흡수되니 당연히 살이 덜 찌게 해 주겠죠? 그래서 최근 가장 늦게 소화되는 이러한 저항성 전분이 다이어트는 물론 건강에도 유익하기 때문에  "착한 탄수화물"로 불리며 인기가 많답니다. 

 

저항성 전분(Resistant Strarch)이란?

 저항성 전분은 전분(녹말)의 한 형태로, 식이섬유가 최대 90%까지 포함된 전분을 일컫습니다. 말 그래도 소화에 저항하는 전분이라서 위나 소중에서 소화되지 않고 대장까지 내려가는 전분으로, 일반 전분의 절반 정도의 칼로리(1g당 2kcal)이며, 혈당을 덜 올리고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 

 

저항성 전분의 장점

1. 포만감과 지방 분해

포도당으로 된 일반 전분을 많이 섭취하게 되면 남은 포도당이 지방으로 바뀌어 축적되어 살이 찌지만, 식이섬유가 많은 저항성 전분을 섭취하게 되면 장까지 소화되지 않고 내려가기 때문에 미생물에 의해 발효과 이루어지고 발효된 저항성 전분의 일부가 흡수되고 일부는 배출이 됩니다. 

 위에서 소장을 거쳐 대장까지 내려가는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오래 유지되어 섭취량도 줄일 수 있고 지방 분해가 촉진됩니다. 

 

2. 혈당 관리 및 비만, 당뇨병 예방

탄수화물은 몸 안에서 당의 형태로 흡수가 되는데 그러는 과정 속에 혈당이 올라가게 되고 이 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다. 탄수화물의 구조가 간단할수록 혈당이 급격히 오르는데, 이러한 과정이 반복되면 인슐린이 나오더라도 혈당이 쉽게 떨어지지 않게 되는 <인슐린 저항성>이 생기게 됩니다. 특히 정제 설탕이나 정제밀가루로 만든 빵과 같은 것들은 인슐린 저항성을 크게 높이며 혈중에 인슐린 수치가 높으면 탄수화물이 지방으로 저장되게 됩니다. 이 때 필요한 것이 바로 저항성 전분입니다. 저항성 전분은 흡수속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리며 비만과 당뇨병 예방에 큰 도움이 됩니다. 

 

3. 장내 미생물의 먹이

대부분이 식이섬유로 구성되어 있는 저항성 전분은 장내 38조에 달하는 미생물의 생태계에도 도움을 줍니다. 몸에 좋은 유익균들인 미생물의 수를 늘리고 그들의 먹이가 되어줍니다.

 

4.다이어트

저항성 전분의 열량은 1g당 2kcal에 불과할 정도로 낮기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 일반 쌀보다 저항상 전분이 10배 더 함유된 쌀을 5주간 쥐에게 먹여 실험한 결과, 식후 혈당과 체지방 뿐만 아니라 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 수치가 모두 감소하였다고 밝혔습니다.

 

저항성 전분 높은 식품

 

1. 귀리,현미,보리 등의 통곡류

 

2. 감자, 고구마, 호박 같은 채소류

 

3. 완두콩과 같은 콩류: 특히 매끈한 완두보다 주름진 완두콩이 저항성 전분이 높다. 

 

대표적인 저항성 전분 식품은 콩! 
어떤 형태로 먹어도 좋다. 

4. 바나나: 덜 익은 바나나가 저항성 전분이 높으며 노랗게 익을수록 저항성 전분이 낮아진다. 

 

저항성 전분도 만들 수 있다!

한국인의 주식인 쌀밥, 보관 방법만 달리 해도 저항성 전분을 높일 수 있습니다 전분이 변성되기 때문입니다. 

 

1. 냄비밥을 해라.

한국식품조리과학회지에서 확인된 연구 결과, 전기밥솥의 밥보다 약한 불에서 냄비로 밥을 지을 때 저항성 전분이 2배 이상 높았다고 합니다. 시간이 지남에 따라 7일째까지 저항성 전분이 증가한다고 하며 한번 만들어진 저항성 전분은 120℃ 이상의 고온에서만 분해가 되기 때문에 냉장 보관 후 가열해도 큰 손실이 없습니다. 

 

2. 감자, 파스타를 식혔다 먹어라.

같은 원리로 감자나 파스타와 같은 전분도 익히 후 바로 드시지 말고 한김 식혔다 드시거나 밥과 마찬가지로 0℃에 가깝게 보관할수록 전분 변성이 잘 일어나 저항성 전분의 비중이 몰라보게 늘어납니다. 차갑게 먹는 샐러드 파스타라면 탄수화물을 먹는 죄책감을 조금은 덜 수 있겠네요. 

 

3. 약 4℃, 6시간 이상 냉장 보관해라.

온도를 낮춰 보관하는 것은 저항성 전분을 늘리는 데 효과적입니다.

실제로 갓지은 밥을 상온에서 식히면 저항성 전분이 2 배 들어나고 냉장고(4℃)에서 식히면 3배 높아진다고 합니다. 밥을 빨리 식히기 위해 냉동실에 보관하는 것은 무의미합니다. 전분 분자들이 이동하여 뭉쳐져야 저항성 전분이 생기는데 순식간에 냉동실에서 얼어버리면 분자들이 움직이지 못해 저항성 전분이 오히려 생겨나지 않습니다. 

섭씨 4℃에서, 6시간 이상 보관하는 것이 좋습니다. 

 

4. 밥 지을 때, 식물성 기름을 추가하라.

 쌀 무게의 3% 정도로 식물성 기름을 추가해도 물로만 밥을 지을 때보다 저항성 전분 함량을 2배 정도 증가시킬 수 있습니다. 

 

5. 흰쌀밥이 아닌, 콩밥이나 통곡물밥을 지어라. 

콩이나 통곡물을 넣고 밥을 하게 되면 굳이 차갑게 식히지 않아도 저항성 전분이 높은 건강한 식사를 하실 수 있습니다. 하지만 콩통곡물밥을 차갑게 냉장보관 한 후 먹으면 금상첨화겠지요?