자기 전 먹으면 좋은 음식

 잠을 잘 자야 피로도 풀리고 면역력도 높아지고 재충전을 통해 질병 위험이 낮아집니다. 성인 하루 평균 7~9시간의 잠을 자는 것이 좋다고하지만 많은 분들이 잠을 충분히 자는 것에 어려움을 겪으시죠. 저는 잠을 잘 자는 편이긴 하지만 가끔 잠이 안 오는 밤이면, 그거만큼 곤욕이 없다고 생각됩니다. 그리하여 오늘은 밤 늦게 먹어도 큰 죄책감 없이 잠이 솔솔 오도록 도와주는 음식들을 소개해 드리려고 합니다.  

 늦은 시간엔 안 먹는 게 제일 좋지만 혹시 배가 고파 못 주무시는 분들은 오늘 주목해 주세요! 

 자기 전에 안심하고 먹을 수 있으면서도 수면에 도움이 되는 음식들을

소개해 드릴게요! 

 

 

흰쌀밥

 건강을 생각하면 흰쌀밥보다는 현미밥이지만 엽산, 티아민, 망간 등의 미네랄과 각종 비타민이 풍부한 흰쌀은 탄수화물이 많아 잠자기 전 혈당을 높여줄 수 있습니다. 혈당이 높은 음식은 수면의 질을 향상시켜 주어 숙면을 취할 수 있습니다. 

(but, 수면 촉진이라는 장점에도 불구하고 섬유질과 영양분이 고르지 못한 점이 있으므로 적당량 섭취 부탁드립니다^^;)

 

 

바나나

 트립토판과 비타민B6를 함유하고 있는데 이 성분들은 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복 호르몬인 세로토닌의 합성을 도와주는 성분들입니다. 이 두 호르몬이 분비되면 마음이 편안해지며 숙면을 취하게 도와줍니다. 수면 주기도 정상화를 되찾게 됩니다. 또다른 영양성분인 마그네슘 역시 숙면에 도움을 준답니다. 

 

 

오트밀(귀리)

 쌀과 마찬가지로 탄수화물이 많아 취침 전 졸음을 유발시켜 주며 수면 호르몬 멜라토닌의 공급원이기도 하니 숙면을 원하실 때 섭취 부탁드립니다. 따뜻한 우유 등에 바나나 몇 조각 넣어 먹어 먹으면 더욱 효과적일 것 같네요. 

 

 

호두, 아몬드

 호두에는 각종 비타민과 미네랄, 오메가3도 풍부하지만 단백질도 풍부합니다. 단백질 함량이 높으면 식욕을 줄이는 데도 도움을 주고 콜레스테롤의 위험성도 줄여줍니다. 그리고 멜라토닌이 풍부하며 DHA는 세로토닌 생성도 증가시켜 줍니다. 

 아몬드는 호두처럼 수면 호르몬 멜라토닌이 풍부하게 들어 있어 우리 몸의 수면 시계를 작동시킵니다. 아몬드나 견과류를 통해 수면의 질을 개선하고 싶다면 30g(약 23알)정도나 한 줌 정도가 적당합니다. 

 

 

칠면조

가금류는 대체로 좋은 편이지만 그 중 칠면조는 단백질이 더욱 풍부합니다. 자기 전 단백질 섭취는 더 깊은 수면을 유도하며 수면의 질 향상과 연관이 있다는 연구가 있습니다. 칠면조에는 수면 조절 호르몬인 멜라토닌 생성을 돕는 아미노산인 트립토판이 들어 있습니다. 트립토판은 수면의 질을 향상시켜 피로 회복에 도움을 줍니다. 

 

 

카모마일 차

카모마일 차에는 수면의 질을 향상시키는 아피게닌이 들어 있습니다. 카모마일 차를 이용한 여러 연구를 통해 카모마일차를 마신 그룹이 15분 먼저 잠들고 중간에 깨는 횟수도 적었으며 수면의 질이 개선되었다는 점이 보고되었습니다. 

 

 

키위

 키위는 수면에 도움을 주고 수면 주기를 조절해주는 세르토닌이 들어 있어서 잠자기 전에 먹으면 도움이 됩니다. 매일 밤 잠자기 1시간 전 키위를 2개씩 먹은 연구집단이 그렇지 않은 집단에 비해 42% 빨리 잠들었고 총 수면 시간도 13% 증가했다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

타트체리

 과일계의 루비라 불리는 타트체리는 마그네슘, 인, 칼륨, 비타민A, 비타민C 등 여러 영양분과 더불어 안토시아닌과 플라보놀 등의 항산화 물질도 풍부하여 만성질환 예방 뿐 아니라 불면증 완화에도 도움을 줍니다. 

 또한 수면 호르몬 멜라토닌도 풍부하게 들어 있어서 꾸준히 타트체리 주스를 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 84분 정도 더 오래 수면을 취하며 수면의 질도 나아졌다는 보고가 있습니다. 

 

 

지방 많은 생선

 연어, 참치, 고등어, 송어 등 기름이 많은 생선은 오메가3가 풍부하기 때문에 건강에도 좋은데요 오메가3 지방산과 비타민D는 모두 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 밝혀져 있어 이러한 생선들이 수면의 질을 높일 수 있다고 보여집니다. 

 

 

우유

 우유 속에는 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료 트립토판이 많이 들어 있고 칼슘 역시 멜라토닌의 분비를 돕습니다. 찬 우유보다는 따듯하게 데워진 우유가 더 도움이 되며 천연 감미료인 꿀을 한 수저 넣어 먹으면 몸의 피로를 풀어주는 역할을 합니다. 

 

이 밖에도 코티지 치즈나 패션플라워 차, 파인애플 등도 숙면에 도움을 줄 수 있다고 전해집니다. 하지만 저 같은 경우에는잠자기 3시간 이내에 음식을 먹으면 속이 더부룩하여 누워 있을 수가 없답니다.ㅠ 사람마다 개인차는 있을 수 있으니, 참고해 주시고 혹시라도 어느 밤 잠이 오지 않아 괴로우신 밤엔 억지로 주무시려고 하지 마시고 잠시 눈을 감고 내일을 생각해 보시면 어떨까요? 내일 할 일이나, 만나야 할 사람, 가야 할 곳 등을 생각하며 어떤 옷을 입고 어떤 표정으로, 어떤 음식을 먹을지 생각하다 보면 전 잠이 들어 있더라구요~^^ 

 

 오늘도 꿀잠 주무시고 달달한 꿈 꾸시길 두손모아 바랄게요!