[다이어트]칼로리보다 중요한 GI지수 이야기

  성인 6명 중 한명 꼴로 당뇨의 위험에 노출되어 있다고 합니다. 당뇨로 힘들어하시는 분들은 혈당 관리를 반드시 해야 하는데 그 관리의 핵심이 바로 "혈당"입니다. 그래서 음식을 선택할 때 열량을 나타내주는 칼로리만큼이나 신경써야 하는 것이 바로 혈당지수인 GI지수입니다. 지피지기면 백전불태라고 하죠? 알면 피하고 모르면 당합니다. 

 

1. 칼로리란?

2. GI 지수란?

3. GI지수 분류

4. 같은 재료여도 GI지수를 높이는 요인(피해야 할 것)

5. GI 다이어트 꿀팁(같은 음식도 이렇게 먹으면 빠진다!)

칼로리란?

 칼로리는 열량의 단위로 식품의 영양가를 열량으로 환산하여 나타내는 단위입니다. 흔히 체중을 감량할 때 가장 먼저 신경 쓰는 것이 바로 칼로리인데 고칼로리보다는 저칼로리 음식을 먹으면서 운동을 해야 칼로리 소모가 빠르겠죠. 

 

GI(Glycemic Indes) 지수란?

 GI지수 즉 혈당 지수란 식품을 섭취할 때 얼마나 빨리 50g의 탄수화물을 소화시켜 혈당으로 변화시켜 혈동 농도를 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수를 말합니다. 혈당지수가 높을수록 인슐린(췌장에서 분비되어 혈당을 정상으로 유지시켜주는 호르몬)을 과다 분비하게 됩니다. 

 

GI지수 분류

  칼로리가 낮더라도 GI 수치가 높으면 췌장 자극을 통해 인슐린이 과도하게 분비되고 과잉 분비된 인슐린은 당뇨를 유발하거나 지방으로 축적되게 됩니다. 

반면, GI지수가 낮으면 인슐린이 천천히 분비되어 칼로리가 높더라도 지방으로 축적될 가능성이 적고 혈당을 천천히 올리기 때문에 포만감도 오래 가고 공복감을 덜 느끼게 하기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 

 

 

같은 재료여도 GI지수를 높이는 요인(피해야 할 것)

• 고체 < 액체일수록 혈당 상승 
• 입주크기가 작을수록, 표면적이 넓을수록 혈당 상승
• 곡류의 경우, 도정을 많이 할수록 혈당 상승
• 가열시간이 길수록, 물의 양이 많을수록, 조리압력이 강할수록 혈당 상승
• 호화된 전분(젤라틴화)은 소화효소 접근이 용이하여 혈당 상승

 

다이어트 중에는
오이보다는 당근 먹기
백미보다 현미 먹기
감자보다 고구마 먹기
군고구마보다 삶은 고구마 먹기
죽보다 밥 먹기
주스보다 껍질째 생과일 먹기

 

 

 GI를 이용한 다이어트 꿀팁(같은 음식도 이렇게 먹으면 빠진다!)

• 쌀밥보다 잡곡밥처럼 정제가 덜 된 것으로!
• 찹쌀보다는 멥쌀로!
• 흰빵보다 통곡물빵으로!
• 주스보다 생과일, 생채소로 1일 분량만!
• 당도 높은 열대과일 피하기!
• 불포화 지방(참기름, 들기름, 올리브유) 섭취!
• 미역, 해조류 등 섬유질 섭취!
• 유제품 섭취시 무가당으로!
• 껍질째 먹을 수 있는 것은 껍질째 조리!
• 조리시, 식초나 레몬즙(산성화) 첨가!
• 탄수화물 + 단백질 함께 섭취!
• 탄수화물 + 지방 함께 섭취!(단, 지방은 성인병 위험이 있으므로 적정량)
• 육류 살코기, 달걀, 두부, 생선 등 단백질 다량 섭취!
• 재료는 되도록 크게 썰어 오래, 천천히 씹도록!
• 그냥 걷기보다 운동은 숨 가쁠 정도로! 
• 가공식품보다는 원재료 그대로!