꽉 막힌 변비! 이제는 탈출하자! 원인과 해결법 10가지, 변비에 좋은 음식, 변비에 좋은 운동법

지긋지긋한 변비! 괜찮다가다 또 찾아오는 불쾌한 손님 변비! 

10대는 크게 몰랐는데 그 이후로는 내내 변비 때문에 주기적으로 고생을 합니다. 

올 여름엔 상추를 많이 먹어서 화장실을 편하게 잘 갔는데 상추 시즌이 끝나고 나서는 다시 변비 모드로 들어서는 것 같아요.. ㅠ ㅠ 

과일과 요거트를 먹어도 잠깐 뿐 근본적인 해결이 되지 않습니다. 여러 가지 원인이 있겠죠? 

오늘은 변비의 원인과 해결방법 10가지, 변비에 좋은 음식과 운동법까지 살펴보도록 합시다. 

변비가 되는 과정

변비의 원인

1. 부족한 식이섬유

식이섬유의 부족으로 인해 대변의 형성이 어려워질 수 있습니다. 식이섬유가 무엇인지 다 아시죠? 생배추를 세로로 찢었을 때 실처럼 같이 찢어지는 그것, 그것이 바로 대표적인 식이섬유라 할 수 있겠죠? 그래서 식이섬유가 채소에 많다고 하는 거랍니다. 

2. 운동 부족

활동 부족으로 인해 장의 움직임이 둔화될 수 있습니다. 그렇다면 배설기관에 쌓인 노폐물들이 꿀렁꿀렁 흘러내려가야 하는데 제자리에 있는 경우가 생기겠죠. 그래서 계속 누워 있거나 앉아 있으면 장 운동에 방해를 줄 수 있답니다. 

3. 수분 부족

충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 건조해져 배출이 어려워질 수 있습니다. 그리고 대장의 기능은 수분 흡수인 거 알고 계신가요? 수분이 부족한 상태의 배설물들이 대장에 오래 머물면 더 수분을 잃게 되면서 더 딱딱해지겠죠. 

4. 스트레스

스트레스는 소화기 기능을 방해하여 변비를 유발할 수 있습니다. 스트레스는 정말 만병의 근원입니다. ㅠ 

5. 약물 부작용

약물에 따라 변비를 유발하는 약들이 있답니다. 아세트아미노펜 같은 진통제도 과도하게 복용할 경우 변비가 유발되며 항히스타민제나 철분, 칼슘제 역시 장 운동을 둔화시켜 변비를 일으킬 수 있으니 항상 과도한 양의 섭취나 장기 복용시에는 전문가의 복약 지도가 필요합니다. 

 

변비 해결을 위한 10가지 방법

1. 식이섬유 섭취 

과일(사과, 배, 바나나),

채소(브로콜리, 당근,시금치),

견과류(아몬드, 호두),

곡물(통곡물, 귀리) 등의 식이섬유를 풍부하게 함으로써 변비를 완화시킬 수 있습니다.

 

2. 수분 섭취

하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 중요합니다. 수분 부족은 변비를 악화시킬 수 있습니다. 

과일 주스는 고섬유와 수분을 함께 제공하기 때문에 도움이 되기도 하고 특히나 푸룬(건자두)이나 푸룬 주스는 변비에 탁월하다고 하니 참고하시기 바랍니다. 

3. 운동

꾸준한 운동은 장 건강을 증진시키며 변비를 예방하게 도와줍니다. 

 

4. 규칙적인 배변 습관

고정된 시간에 화장실을 가는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 

 

5. 빠른 식사 삼가기

식사를 서둘러 먹게 되면 소화기가 충분히 작동하지 못해 변비를 유발할 수 있습니다. 

 

6. 식이 관리

과도한 유제품 또는 과도한 알코올, 카페인을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 

 

7. 프로바이오틱스 섭취

장 내 미생물의 균형을 맞춰주는 것도 도움이 되기 때문에 유익균을 주기적으로 섭취해 주는 것도 중요합니다. 

요거트, 김치, 발효된 채소 등에 많이 들어 있으며 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 

 

8. 이로운 오일 섭취

올리브 오일이나 코코넛 오일과 같은 유익한 오일을 식사 중에 함께 섭취한다면 장 운동에 도움이 됩니다. 

 

그렇다면 도움이 되는 운동법도 알아볼까요?

 

운동법

1. 유산소 운동

걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동은 장 운동을 촉진하여 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 

2. 복근 운동

복근을 강화하는 운동은 장의 움직임을 도와주고 변비를 완화할 수 있게 해 줍니다. 플랭크, 크런치, 다리를 들어올리는 운동 등을 자주 하면 좋습니다. 

3. 요가

몇 가지 요가 자세는 장 운동을 촉진하며 소화를 개선시켜 줍니다. 파도타아사나(바람을 부는 자세), 마취 자세 등이 해당됩니다. 

4. 스트레칭

몸을 굽히거나 펴는 스트레칭 운동은 장 운동을 촉진하여 변비를 완화시킬 수 있습니다. 

 

변비를 완화시키고 장 건강을 증진시키는 것은 우리가 일상 생활 속에서 조금만 더 신경 쓰면 개선될 수 있는 부분이기도 하지만 변비가 지속되거나 심각한 경우에는 전문가의 조언을 구하거나 병원을 찾는 것이 현명합니다. 

자 이제 물 한 컵 마시고 다른 일정을 진행해 볼까요?^^ 읽어주셔서 감사합니다.