반드시 껍질째 먹어야 하는 과일&채소 12

과일이나 야채를 먹을 때 껍질을 벗기고 알맹이만 먹는 것이 일반적이죠? 하지만 몇몇 음식들은 놀랍게도 껍질에 더 많은 영영분이 들어있답니다. 그걸 벗겨내고 알맹이만 먹는다면 우리가 그 음식에서 얻을 수 있는 영양분을 절반 이상 버리는 것이나 마찬가지. 

껍질 벗기는 수고도 줄이고 건강도 챙길 수 있는 정보이니 꼭 기억하셨다가 이 음식들은 껍질째 드셔주세요. 

출처: 보그 코리아

1. 고구마

보라색 고구마 껍질에 들어 있는 안토시아닌 성분은 체내 활성 산소를 제거해 줍니다. 고구마 껍질에는 베타카로틴도 풍부하게 들어 있는데 이것이 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되어 노화를 막고 면역력을 증진시킵니다. 고구마 껍질에는 식이섬유도 많아 원활한 장운동에 도움을 주어 배변활동을 원활하도록 해줍니다. 고구마는 껍질을 쪄서 삶아도 전분에 비타민C가 남아있기 때문에 껍질을 먹으면 건강에 더 큰 효과가 있습니다. 

 껍질째 고구마를 먹기 위해서는 껍질의 흙과 이물질을 깨끗이 씻어내야 합니다. 고구마를 부드러운 스펀지나 흐르는 물에 손으로 부드럽게 문질러 씻어냅니다. 

 

2. 단호박

단호박 껍질에는 알맹이에 없는 항산화물질과 페놀산이 풍부하게 들어 있습니다. 페놀산은 노화방지와 혈액순환을 도와 심혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다. 따라서 단호박을 껍질째 쪄서 먹거나, 따로 모아 3~4일 말린 후 차로 끓여 먹어도 좋습니다. 단호박은 껍질 뿐만 아니라 씨앗에도 영양분이 많습니다. 호박씨는 칼슘과 마그네슘이 들어 있어 뼈와 신경, 근육이 튼튼해야 하는 성장기 어린이와 노약자들에게 도움이 됩니다. 호박씨는 깨끗이 씻고 말려 껍질을 벗겨 먹는 것이 좋습니다. 

 

3. 사과

몸에 좋은 사과를 하루에 한 알씩 먹으면 의사가 필요 없다는 말이 있을 정도로 몸에 좋은 과일입니다. 사과 껍질에 있는 식이섬유인 펙틴과 셀룰로오스가 위장 운동을 원활하게 해 주고 변비 예방에 도움을 주기 때문입니다. 껍질 속의 붉은 안토시아닌은 활성 효소로부터 몸의 건강을 지켜주며 항산화 물질이 풍부하고 폐기능을 강화하는 효과가 있습니다. 사과 껍질에는 우르솔산도 함유되어 있고 비만 예방과 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 

 하지만 사과의 위아래의 움푹 패인 부분들은 살충제가 종종 남아 있는 경우가 있으니 잘라내고 먹는 것이 안전하며 사과씨앗 역시 독성이 있으므로 반드시 제거하여야 합니다. 

 

4. 당근 

주황색의 당근에는 베타카로틴이 풍부해 눈 건강과 시력 보호에 좋습니다. 껍질에는 베타카로틴이 당근의 가운데 부분보다 2.5배 더 많이 들어있습니다. 따라서 동그랗게 잘라 껍질과 가운데 부분을 함께 먹거나 기름에 볶아 먹는 것이 좋습니다. 당근에 함유되어 있는 베타카로틴은 기름을 만나면 우리 몸에 더 많이 흡수되기 때문입니다. 또한 항산화물질인 폴리아세틸렌은 세포 재생과 피부 노화를 늦추고 몸속 염증을 제거하는 팔방미인입니다. 

 

5. 양파

양파 껍질은 알맹이보다 항산화 성분인 플라보노이드가 30~40배, 폴리페놀은 20~30배, 퀘르세틴은 4배나 많이 들어 있습니다. 플라보노이드는 세포 노화를 막아, 노인성 치매와 파킨슨병 등 뇌질환 예방에도 도움을 줍니다. 또한 항염 기능도 있어 혈관 내 염증 반응을 줄이는 데도 도움을 주며 케르세틴의 경우 콜레스테롤 농도를 떨어뜨려 혈액순환도 개선시켜 줍니다. 그래서 양파를 혈관 청소부라고도 부르는 것이죠. 

 양파 껍질은 그대로 먹기는 어려우므로 요리할 때 육수로 많이 활용을 하는데 겉에 있는 갈색 껍질 뿐 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질도 함께 사용하면 좋습니다. 파뿌리와 함께 물에 끓여도 영영소가 파괴되지 않습니다. 양파는 썬 직후 바로 조리하기보다는 실온에 15~30분 정도 산소와 접촉하도록 방치해 두면 양파의 매운 성분인 황화합물이 체내에 유익한 효소가 바뀌기 때문에 혈전을 예방하는데도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

6. 우엉

우엉 껍질에는 폴리페놀과 사포닌 성분이 아주 풍부하게 들어있습니다. 폴리페놀은 세포의 염증과 산화를 막고 스트레스 호르몬 수치를 낮춰줍니다. 유방암, 자궁암 등 여성호르몬 관련 암 예방에도 효과적입니다. 또한 사포닌은 몸에 안 좋은 LCL콜레스테롤과 지방을 제거하고 피부 미용이나 노화 방지에 도움을 줍니다. 따라서 우엉을 껍질째 조리하여 먹거나 편썰어 말린 후 차로 끓여 먹을 수도 있고 얇게 저며 밥에 넣어 먹는 것을 추천드립니다. 다만 우엉은 찬 성질이 강해 평소 몸이 냉하거나 신장 기능이 떨어져 있는 경우에는 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 

 

7. 가지 

가지의 껍질은 아주 진한 보라색이죠? 이 보라색을 만들어내는 것이 바로 안토시아닌입니다. 이 성분은 발암 물질을 억제하는 효과가 있어 암환자에게 특히 더 좋은 식재료입니다. 뿐만 아니라 노화의 주범인 활성산소를 줄여주는 항산화물질도 함유하고 있어서 각종 성인병을 예방해 줍니다.대표적으로 인슐린 생산량을 높이는 효과가 있어 당뇨병 예방과 치료에 효과적입니다. 

 가지는 지방을 잘 흡수하고 혈관 속 노폐물을 배출시켜 LDL양을 줄여주기 때문에 기름과 함께 볶거나 요리하면 혈중 콜레스테롤 수치가 오르지 않도록 억제시켜 줍니다. 또한 눈의 피로를 덜어주고 시력보호에도 도움을 주기 때문에 컴퓨터를 많이 사용하는 직군에도 도움이 되는 식재료입니다. 

 하지만 가지는 찬 성질이 있어서 임산부가 젊은 여성이 자주 먹으면 몸이 냉해지거나 기침,천식이 있는 사람에게도 도움이 되지 않을 수 있으니 주의하며 섭취하시기 바랍니다. 

 

8. 무

예로부터 무는 천연소화제로 알려져 있을 만큼 아밀라이제와 디아스타제가 들어 있어 체하거나 속이 더부룩할 때, 그리고 숙취 해소에 도움을 줍니다. 이렇게 풍부한 소화효소 뿐만 아니라 기관지에 도움을 주는 시니그린, 감기와 노화를 막아주는 비타민C도 풍부하게 들어 있습니다. 그 중에서도 무의 핵심 영양저장소는 바로 껍질입니다. 무보다 껍질에 함유된 비타민C가 2배 더 많을 뿐 아니라 껍질에 존재하는 비타민P는 모세혈관을 튼튼하게 해 주고 혈액 순환 개선에도 도움을 주어 중성지방을 분해하고 HDL의 수치를 높여주기 때문에 혈행 개선에 도움을 줍니다. 당연히 성인병, 고혈압 예방 등에 도움이 되겠지요. 

 매운 맛을 내는 이소티오시안산염은 염증을 없애주는 역할을 하는데 목이 아플 때 껍질 째 무즙을 짜서 마시면 살균성분이 염증을 가라앉혀주는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 껍질 째 바싹 말려 먹으며 칼슘이 배가 되어 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 

 

9. 포도

포도는 과육보다 껍질에 항산화 성분이 풍부하다는 말씀을 들어보셨으리라 생각합니다. 포도 껍질에는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 나쁜 콜레스테롤 감소와 깨끗한 혈관을 만들어주며 저칼로리 음식을 먹거나 지구력 강화 운동을 하는 것과 같은 효과를 주어 근육은 태워주고 다이어트를 한 효과를 볼 수 있습니다. 폴리페놀과 펙틴 성분은 혈관에 침전물을 쌓이지 않도록 해주기 때문에 뇌혈관 및 각종 혈관질환을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 이러한 작용으로 퇴행성 신경 질환을 예방하고 건강한 뇌를 유지하도록 도와줍니다. 기억력 감퇴를 일으키는 신경독소를 감소시키는 포도 껍질 속 폴리페놀은 노인성 치매인 알츠하이머의 진전 속도를 늦춰준다는 결과도 있습니다. 

 껍질 속 안토시아닌 역시 눈 건강에 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취할 경우 눈의 피로감 저하와 시력 보호 등의 도움을 받을 수 있습니다. 

 

10. 감자

 감자의 껍질에는 알맹이보다 칼륨은 3배, 아연의 90%, 철분의 70%, 비타민의 50%가 포함되어 있습니다. 이러한 감자 껍질을 벗겨내면 껍질 속의 이 모든 영양분을 아깝게 버리게 되는 것입니다. 다이어트에 도움이 되는 식이섬유, 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘, 철분, 부종을 예방하는 칼륨, 인, 리보플라빈, 비타민A, K, 엽산 등 다양한 영양분을 고스란히 섭취하려면 감자를 껍질째 먹어야 합니다. 

 감자를 삶을 땐, 물에 감자를 넣고 불을 켜는 것이 좋습니다. 물이 끓은 후에 감자를 넣으면 감자가 전분 보호막이 파괴되어 감자의 좋은 영양분들이 빠져나갑니다.  

 다만 감자에 싹이 났거나 초록색으로 변한 부분에는 독성이 있는 솔라닌이 생성된 것이니 섭취하지 않도록 하고 사과와 함께 보관하면 싹이 나는 것을 방지할 수 있습니다. 

 

11. 키위

키위는 오렌지보다 많은 비타민C을 함유하고 있는 과일로 비타민E,K, 구리 칼륨, 엽산, 망간 등이 골고루 함유되어 있습니다. 대부분의 사람들은 키위 껍질을 벗겨내고 먹지만 키위를 껍질과 함께 섭취하게 되면 영양가가 크게 올라 과육만 먹었을 때보다 3배 이상의 식이섬유를 섭취할 수 있고 미네랄 섭취 함량도 높일 수 있습니다. 

 골드키위 껍질의 경우 폴리페놀의 일종인 쿼세트린 성분이 풍부해 노화 방지와 피부 건강에 도움을 주며, 그린키위 껍질은 체내 세균 번식을 막아 암을 예방하는 효과가 있으며 일반 키위와 달리 까슬한 털이 없어 매끄러운 레드키위는 변비에 좋은 엑티니아딘 성분이 있어 변비 예방에 더없이 좋습니다. 

 

12. 참외

수분이 90%를 차지하는 참외는 비타민C, 칼륨, 무기질, 칼슘 등이 골고루 들어 있습니다. 이뇨 작용과 탈수 증상에도 도움을 주는 참외는 열량이 낮아 비만의 다이어트에도 도움을 줍니다. 참외 껍질은 과육보다 면역 성분과 생리활성 물질이 5배나 많이 들어 있어서 항산화 효과가 뛰어납니다. 얇게 썰어 비빔국수나 물회에 넣어 먹기도 하고 소금에 절여 장아찌로 즐길 수도 있습니다.