나이가 들면서 관절과 뼈 건강에 더욱 신경을 써야 합니다. 하지만, 겨울철이 되면 뼈와 관절은 더욱 약해지기 쉽습니다. 기온이 떨어지게 되면 일조량도 줄고 야외 활동 자체가 줄어들기 때문에 결국 뼈가 약해지고 관절은 뻣뻣해지기 쉽습니다. 뼈와 관절에 좋은 영양제로 보충하는 것도 방법이지만 저는 영양제보다는 음식과 운동으로 먼저 접근하고 돌보는 것이 우선이라고 생각합니다. 그런 차원에서 오늘은 관절과 뼈에 도움을 주는, 구하기 쉬운 식품들을 살펴보면서 오늘 저녁 밥상을 구상해 봐야겠습니다~^^
1. 표고버섯 > 비타민 D의 보고 : 칼슘 흡수
표고버섯은 단백질, 비타민B1, 비타민B2, 비타민D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등의 수많은 영양성분들이 들어있는 식품으로 특히 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 중요한 역할을 합니다. 표고버섯 뿐 아니라 목이버섯, 양송이버섯 등의 버섯류들은 저칼로리 식품으로, 볶거나 구울 경우 식감이 고기와 비슷하여 아주 이상적인 다이어트 식단을 만들 수도 있습니다.
2. 연어, 고등어, 정어리 > 오메가3 → 항염증 효과
오메가3 지방산이 풍부한 고등어나 연어, 정어리 등의 생선들은 항염증 효과가 있어 관절 근골격계 통증과 뻣뻣한 증상을 많이 감소시켜주는 효과가 있습니다. 하버드대 연구 결과, 일주일에 2회 이상 생선을 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단에 보해 류마티스 관절염 지수가 낮았으며 비타민D의 공급원이기도 하기에 칼슙 흡수률을 높여준다고 합니다.
더불어 오메가3가 풍부한 견과류 역시 적정량 함께 섭취해 주는 것도 바람직합니다.
3. 베리류 > 염증 수치 ⇊
딸기나 블루베리, 라즈베리 등은 안토시아닌을 비롯한 다양한 항산화물질과 비타민, 미네랄이 포함되어 있어 관절염 증상을 개선시켜 줍니다. 무릎 관절염을 가진 비만 환자들에게 동결 건조 딸기 음료를 섭취시켰을 때, 염증 수치가 줄어들고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 2017년 미국 연구에서 밝혀졌으며 동결건조 블루베리를 하루 4g씩 수 개월 장기 복용한 집단에서도 보행 능력 개선 및 통증과 뻣뻣함이 완화되는 효과를 보였습니다.
4. 자몽 > 연골 강화, 염증 퇴치
자몽은 바이오플라보노이드와 비타민C가 풍부하여 연골 강화와 염증 퇴치에 도움을 주는 과일입니다. 노란색 품종보다 항산화 성분이 더 많이 들어 있는 것은 적색 자몽입니다. 상큼한 맛이 일품인 자몽은 맛뿐만 아니라, 관절과 연골에도 탁월한 효과를 보이는 식품입니다.
5. 브로콜리 > 칼슘 부자! 시금치 4배
뼈에 좋은 칼슘을 다량으로 함유하고 있는 채소가 바로 브로콜리입니다. 브로콜리는 대표적인 건강 채소인 만큼 시금치보다 4배나 많은 칼슘을 함유하고 있기 때문에 뼈와 관절 질환 예방에 도움을 주며 그 밖의 다른 영양분들도 풍부하여 체중 조절 및 뼈, 관절 건강을 한꺼번에 챙길 수 있는 슈퍼 푸드 중 하나입니다.
6. 달걀 노린자 > 칼슘 짝꿍, 비타민 D 풍부
비타민D가 결핍되면 칼슘과 인산 부족을 초래하여 근력 저하나 피로감, 몸이 늘어지고 다리가 무거운 느낌, 심하면 우울증까지 일으킬 수 있습니다. 달걀 노른자는 비타민D를 적절히 함유하고 있으므로 매일 한 알 정도를 섭취하여 면역력도 강화시키고 뼈 건강을 지키는 데도 도움을 받는 것이 현명합니다.
7. 사골국 > 양질의 고단백
소의 다리나 꼬리를 고아서 만드는 사골국은 뼈 관련 질환에 좋은 음식입니다. 처음에는 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉한 육수가 만들어지지만 점점 물어 더 붓고 끓이게 되면 점점 맑은 육수가 되며 이것에 뼈에 더 도움이 됩니다. 사골은 고단백이라 다이어트에 적일 것 같지만 저지방 우유 정도의 열량을 가지고 있으므로 걱정하지 않으셔도 된다고 합니다.
8. 두부 > 단백질 흡수율 거의 100%
두부의 단백질은 체내 흡수율이 높아서 뼈 건강이 좋은 식품으로 늘 꼽힙니다. 콩을 기본 재료로 하는 두부 속 단백질은 우리 몸에 거의 100% 흡수됩니다. 두부 속에 들어 있는 필수 아미노산인 라이신과 함께 칼슘도 함유하고 있기 때문에 뼈 건강에 큰 도움을 주는 식품입니다.
9. 토마토 > 통증 완화에 도움
토마토에는 비타민B2, 비타민C 등 각종 영양소가 풍부한 반면 당분과 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 되는 식품입니다. 여기에 콜레스테롤까지 낮춰주고 지방이 쌓이는 것을 막아주는 효과도 있습니다. 토마토에 함유된 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 무릎 관절이나 허리 등에서 일어나는 통증을 완화시키는 데 도움을 줍니다.
10. 부추 > 혈액순환 촉진
마늘과 양파 같은 파속채소인 부추에는 비타민A가 다량으로 들어 있고 비타민B2, 비타민C, 카로틴, 칼슘, 철 등의 영양소가 함유되어 있습니다. 부추에 함유된 '유화아릴'이라는 성분은 자율신경을 자극하여 혈액의 흐름을 좋게 하고, 신진대사를 활발하게 하는 효과가 있습니다. 부추에 포함된 다양한 영양소가 몸을 따뜻하게 해주며 혈액순환을 원활하게 도와줍니다. 또한 매운 맛을 내는 '이황화디알린'이라는 성분은 연골 조직 분해 효소의 생성을 억제하고 관절염을 예방하는 데 도움을 줍니다.
😡관절염에 나쁜 음식😡
1. 설탕 많은 음식: 탄산음료나 과일 주스 등
2. 나트륨 많은 음식: 베이컨, 햄, 국물 요리 등
3. 정제 탄수화물로 만든 음식: 냉동 피자, 패스트 푸드, 치킨, 가공 식품 등
4. 카페인 함유 음식: 커피, 홍차, 에너지 음료 등
관절염을 방치하게 되면 자연스럽게 외출이 줄어들게 되면서 우울증 발생 위험도 높아집니다. 당연한 노화 현상으로 치부할 것이 아니라 젊을 때부터 미리미리 관리하고 예방하는 건강한 습관이 필요합니다.
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