콜레스테롤 높으면?낮으면?최악의 음식,최선의 음식!

흔히 우리는 콜레스테롤의 정확한 의미를 모른 채 무조건 '공공의 적'이라고 생각을 합니다. 콜레스테롤의 종류도 무엇인지 정확히 알지 못하기 때문에 막연하게 위험하다고만 생각하는데 오늘 이 포스팅을 통해 콜레스테롤에 대한 정확한 이해를 바탕으로 다음 건강검진결과지에서는 나의 상태를 제대로 파악하는 계기가 되셨음 좋겠습니다~^^ 

자 그럼 시작할게요. 

혈액의 흐름을 방해하는 혈관 속 지방

 

콜레스테롤이란?

 콜레스테롤은 우리 몸 속에 존재하는 지방의 한 종류로 간이나 식품으로도부터도 생성이 됩니다. 콜레스테롤은 세포벽을 형성하거나 호르몬 제조에 필요한 중요한 역할을 합니다. 또한 소화를 돕는 담즙산을 만들어내는 역할도 합니다. 그래서 근본적으로 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분입니다. 

 

콜레스테롤 측정 검사

체내 콜레스테롤을 알아보는 가장 간단한 방법은 혈액 검사를 받는 것입니다. 특히 이상지질혈증, 즉 우리가 흔히 고지혈증이라 부르는 질환을 진단 받아도 심혈관계 질환이나 뇌혈관 질환으로 진행되기 전까지는 특별히 자각 증상이 없기 때문에 혈액 검사를 통해 나의 혈중 콜레스테롤 수치를 확인하는 중요합니다. 하지만 건강 검진표를 받아보면 용어가 어려워 이해하기 쉽지 않습니다. 이제 항목들에 대해 자세히 말씀드릴게요. 

 

콜레스테롤의 종류

총 콜레스테롤은 200 미만이면 양호!(feat.LDL과 중성지방 정상)

1.총콜레스테롤

고밀도(HDL) 콜레스테롤과 저밀도(LDL) 콜레스테롤, 중성지방을 모두 합한 수치입니다. 

총콜레스테롤이 200(mg/dL) 미만이면 양호, 200~239 사이면 주의, 240 이상은 이상지질혈증(일명 고지혈증)이라고 진단을 내리게 됩니다. 총 콜레스테롤 수치가 200~239에 해당하는 주의 단계여도 LDL과 중성지방 수치가 높다면 이상지질혈증으로 진단내립니다. 

 

 

혈관 청소부=고밀도 콜레스테롤=HDL -> 높을수록 좋아요! 

2. 고밀도(HDL) 콜레스테롤

High-Density Lipoprotein의 약자로 HDL, 우리말로는 고밀도 콜레스테롤이라 부르며 우리가 좋은 콜레스테롤이라고 하며 일명 '혈관 청소부' 라는 별명으로 불리는데, 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 간으로 이동시켜 체외로 배출시키는 역할을 하기 때문에 수치가 높을수록 좋습니다. 

HDL 수치는 정상을 40~60(mg/dL)로 보고 39 이하이면 심혈관 관련 질환의 위험이 증가하고 60을 초과하면 심혈관 질환의 위험성이 줄어든다고 판단하는 근거가 됩니다. 

LDL 은 130 이하면 정상

3. 저밀도(LDL) 콜레스테롤

Low-Density Lipoprotein의 약자로 LDL, 우리말로는 저밀도 콜레스테롤이라고 부르며 일반적으로 나쁜 콜레스테롤이라 불리는데 우리는 보통 콜레스테롤 수치를 이야기할 때 총 콜레스테롤보다는 LDL수치를 기준으로 판단합니다.  체내에 LDL이 많으면 혈관벽에 붙어 쌓이게 되고 혈액순환에 장애를 일으켜 동맥경화증을 일으키기도 하고 혈액 자체를 끈적하게 만들며 혈전이 잘 생깁니다. 혈전(피떡)이 잘 생기면 혈관이 좁아지고 심한 경우 심근경색이나 뇌졸중이 생깁니다. 

LDL 수치는 보통 100(mg/dL) 이하를 적절, 100~129 사이를  대개 정상으로 간주하기 때문에 통상적으로 130 이하가 정상수치입니다. 하지만 130~159 면 주의, 160~189 는 높은 상태, 190 이상은 매우 높은 수치로 판단합니다. 

중성지방 150 미만이면 정상

4. 중성지방

음식물을 통해 섭취된 칼로리(포도당)가 충분히 쓰여지지 못하고 간에서 합성되거나 장에서 흡수되면 지방으로 형태가 바뀌면서 피하지방으로 축적되어 생기는 지방입니다. 

LDL이나 HDL은 정상인데, 중성 지방 수치만 높은 고중성지방혈증의 경우, 젊은 층이라도 관상동맥 질환 등을 발생시킬 수 있습니다. 

중성지방의 정상 수치는 150(mg/dL)미만이고, 150~199 면 주의, 200 이상이면 위험 상태로 치료가 필요합니다. 중성지방이 많으면 이상지질혈증(고질혈증)을 일으키게 되는데 이것은 혈액 내에 지방이 많아져 피가 걸쭉해지는 질환입니다. 자연히 LDL을 증가시키고 HDL을 감소시키겠죠. 따라서 방치하게 되면 더 큰 병인 동맥경화증이나 고혈압이 나타나게 되고 뇌졸중이나 심근경색 같은 심장 혈관 질환으로까지 이어질 수 있습니다. 이러한 이상지질혈증은 어떤 질병에도 좋지 않은 술이나 흡연부터 시작해서 운동하지 않는 습관과 잘못된 식습관 등이 주된 원인입니다. 그렇다면 그 중에서 우리가 가장 빨리 실천할 수 있는 콜레스테롤에 최악인 음식과 최선의 음식을 한 번 같이 확인해 봅시다. 

LDL이 많을수록 혈관이 좁아지고 고혈압과 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

 

최악의 음식!!

포화지방이 많은 음식

삼겹살, 베이컨, 차돌박이, 닭껍질 등

유탕류에 튀긴 과자와 버터가 듬뿍 들어간 빵

저탄고지식 다이어트 식단

 

포화지방이 높은 음식을 피하라는 말은 많이 들었을 것입니다. 그렇다면 하루 어느 정도까지 섭취하는 것은 괜찮을까요? 포화지방의 하루 권장량은 15g입니다. 섭취하시려는 제품 뒷면의 영양정보란에서 퍼센트를 확인하시면 됩니다. 포화지방칸에 100%라고 쓰여 있으면 하루 권장량이 모두 충족되었다는 뜻입니다. 

 보통 초코케잌 한 조각에 들어있는 포화지방이 15g정도이고 과자 중에서도 치토스나 프링글스 등도 13~14g이 포함되어 있습니다. 하지만 하나 기억하셔야 할 점!!  과자를 드실 경우 영양정보표를 확인하실 때 우측에 '총내용량'과 '100g당 kcal'가 쓰여져 있을 겁니다. 제시되어 있는 영양정보는 100g당 영양정보이니 반드시 총 내용량으로 계산해서 판단하는 것이 정확합니다.  삼겹살 1인분(200g)을 기준으로 본다면 포화지방은 30g정도 됩니다. 그런데 우리는 1인분으로 끝나지 않기 때문에 늘 하루권장량을 초과해서 먹게 되겠죠. ㅠ

 

최선의 음식❤️

식이섬유, 고단백 식단

채소류: 브로콜리, 녹색잎 채소류, 브로콜리 등

과일류: 사과, 바나나, 자몽, 키위, 오렌지 등

견과류: 아몬드, 땅콩, 호두 등

고단백질(feat. 오메가3) : 닭가슴살, 연어, 고등어, 참치 등

곡물류: 콩, 팥, 귀리, 보리, 현미, 퀴노아 등

 

식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 채소나 과일은 콜레스테롤을 낮춰주는 데 직접적인 도움을 주고 견과류는 건강한 지방산과 식이섬유를 모두 함유하고 있기에 마찬가지로 콜레스테롤에 큰 도움을 줍니다. 

식물성 단백질원이나 오메가3가 풍부한 어류 역시 심장 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 불포화지방산을 함유하고 있는 올리브유나 아보카도유 같은 식물성 기름을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

출처: 다이어트의 신

 

규칙적인 운동과 비흡연, 금주, 적절한 체중 유지와 더불어 건강한 식습관을 유지하고 정기적인 검사를 통해 내 몸을 관리한다면 보다 건강한 몸을 만들어 행복한 미래를 그려볼 수 있을 것입니다. 모든 것을 한꺼번에 하기는 힘들 수 있습니다. 하지만 알고 안하는 것과 몰라서 못하는 것은 다릅니다. 작은 것 하나씩 실천해 보는 건강지키미가 되어보아요~^^

 

 감사합니다.