포화 지방vs불포화 지방vs트랜스 지방 딱! 정리!!(정의,함유 음식)

 트랜스 지방은 안 좋다는 말을 많이 들어서 그런지 덜 먹어야겠다는 생각이 듭니다. 하지만 포화지방과 불포화지방은 어느 게 좋은 거였더라? 헷갈리는 날도 있더라구요 ㅠ ㅠ 

 '불'자가 들어가 있는 불포화 지방이 안 좋은 거 같기도 하고 '포화'라는 말이 어쩔 수 없을 정도로 꽉 찼다는 말이니 웬지 지방으로 꽉 차 있다는 뜻 같기도 하고.. ㅎㅎ 그래서 오늘은 헷갈려하는 저를 위해 정리해 보았습니다! 

이젠 헷갈리지 않으리! 누구든 물어보면 당당히! 자세히! 설명해 드리겠습니다! 

자 그럼 시작합니다. ^^

1. 포화 지방(나쁜 지방😠)

 식당 가서 고기 구워 먹을 때 기름이 줄줄 떨어지면 종이컵이나 작은 접시로 받아두죠? 그것이 처음엔 액체인 것 같은 기름이다가 하얗게 굳어가지요? 다시 말해, 실온해서 고체 상태로 존재하는 기름!!! 그것이 바로 나쁜~~ 포화지방의 실체입니다. 

 우리 몸의 피하지방 속에도 일부 포화 지방이 포함되어 있고 에너지원으로 쓰이기는 하지만 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다하게 섭취할 경우, 혈관벽에 붙어 혈관을 좁게 만드는 나쁜 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높여 심혈관 질환이나 뇌졸중 같은 병의 발병 확률을 높입니다. 

 

😠포화지방이 많은 음식(되도록 피하세요!)

동물성 고기의 지방(기름진 육류>.<)

마요네즈

버터

치즈

코코넛 오일

팜유 

 

 

2. 불포화 지방(착한 지방😍😍)

 불포화지방에 들어 있는 불포화지방산은 우리 몸에서 자연 합성되지 않는 필수지방산으로 주로 우리 몸의 세포막을 형성해 주며, 포화 지방과 다르게 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨려주어 혈액 순환에 도움을 주고 심혈관 질환 예방에 도움을 준답니다. 뇌에 가장 많이 분포하는 지방으로서 이 불포화지방이 부족하게 되면 건망증이나 우울증, 과잉행동장애 등이 발병할 수 있습니다. 그래서 충분한 섭취를 통해 건강한 몸을 유지해야 합니다. 

 

😍불포화 지방이 많은 음식(많이 드세요!) 💕

식물성 기름(오메가6): 해바라기씨유, 옥수수유, 콩기름, 올리브유, 아보카도, 들기름, 참기름 등

등푸른 생선(오메가3): 꽁치, 고등어, 삼치 등

견과류: 호두, 아몬드, 캐슈넛 등

해조류: 규조, 미역, 다시마 등

 

 

 

3. 트랜스 지방(최악의 지방 😡😡😡)

불포화지방의 일종이지만 포화지방보다 더 나쁜 지방입니다. 그 이유는 트랜스 지방이 일단 몸 속에 들어오면 착한 지방인 불포화지방을 밀어내고 그곳을 차지하며 쉽게 배출되지도 않기 때문입니다. 이렇게 트랜스 지방이 쌓이게 되면 복부 질환이 발생하기 쉽고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추며 각종 혈관 질환, 위암이나 대장암, 전립선암 같은 암들을 유발할 가능성이 높아지기 때문에 최대한 섭취를 자제해야 합니다. 

 

☠️😖트랜스 지방이 많은 쓰레기 음식(버리세요!) 

마가린

쇼트닝

패스트 푸드

프라이드 음식(튀김류)

케이크

비스켓, 과자 등 가공식품

팝콘

튀김류

 

식용유에 투기는 횟수가 거듭될수록 같은 기름이어도 트랜스 지방이 높아집니다. 같은 기름으로는 5번 이상 튀기지 않아야 합니다. 

 

4. 지방 섭취시, 주의점!

• 하루 열량 섭취의 20%만 지방으로 섭취하기!
• 불포화지방 위주로 먹기(식물성 기름, 생선류)!
• 고기는 살코기 중심, 튀기기보다 삶기! 저지방 우유로 바꾸기!
• 식품 성분표 확인하여 트랜스지방, 영양성분표 확인하기!
• 하루 한끼 이상 신선한 식재료 섭취하기!
• 튀김 요리시 기름 재사용 안 하기!

 

물론 저도 튀긴 음식 좋아하고 고기 좋아합니다. ㅠ 버리라고는 했지만 저도 못 버립니다.ㅠ 하지만 그런 각오로 최대한 덜 먹어야겠다라는 다짐을 하면 두 조각 먹을 거 한 조각은 참게 되더라구요. 아예 안 먹고 살 순 없지만 7:3 정도로 줄여보면 어떨까요? 힘들다면 9:1이라도 좋습니다. 10번 중에 한 번은 좋은 걸로 우리 몸을 채워줍니다! 나를 있게 해 주는 소중한 몸이잖아요~^^ 

감사합니다.